Ongi etorri, irakurle maitea. Gaur egun buruz hitz egiten dugu, arazo larri bat, garrantzitsua, bai emakumeen eta gizonen, hots, buruz, gehiegizko pisua eta azkar aurre egiteko modu da. Gantz ez bakarrik spoils figura, eragiten die osasun, eragiten dion barne-organoen, eramaten zahartze goiztiarra, hormonal traba eta beste atzeraezina fenomeno. Ekarri gorputza ordena laguntzeko ariketa multzo bat pisua galtzea. Garrantzitsua da nola ulertu behar bezala entrenatu lortzeko emaitza azkar bat eta estutze gorputz osoa.
Prestatzeko fasea
Hasi aurretik, gimnasioa eta eszenikoen eguneroko ariketa fisikoak, beharrezkoa da ulertzen berezitasunak prozesua pisua galdu. Arrakastaren sekretua datza harmoniatsua konbinazio dieta gantz erretzearen eta ariketa.
Zer izango litzateke hau jan pisua galtzen
Garrantzitsua da ikasteko eskubidea jan, inork ez duelako entrenamendu laguntzen ez duzu pisua galtzen jarraitzen baduzu jan goi-kaloria elikagai. Menu neskak eta mutilak pisua galtzen nahi duten, eta egin gorputza argala eta sasoian, behar oinarritutako proteina kontsumoa. - Iturri nagusia eta proteina giharrak haragi, hegazti (oilaskoa eta Indioilarra), esnekiak, arrautzak, etab.
Konbinatu proteina beharrezkoa zuntz jasotako barazki eta karbohidrato konplexuak (zerealak, pasta gari). Optimoa ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak pisua galtzea da 50/15/35. Aurrebaldintza bat bila pisua galtzen tarte bat baino 30 egun baztertutako dieta:
- gozokiak;
- gozogintza eta okindegi produktuak;
- freskagarriak, zukua eta alkohola;
- erdi-produktu bukatuak;
- janari azkarra;
- maionesa.
Garrantzitsua da iritzia sukaldaritza metodoak. Frijituak jotzen da kaltegarria. Zerbait behar baduzu egosten zartaginean, erabili oliba-olioa, baina hobe da lehentasuna eman nahi, hala nola, termikoa metodo elikagaiak prozesatzeko bezala lurrunetan, gozogintza, stewing, irakiten. Zenbatu ikasi kaloria. Duzu kontsumitu behar baino kaloria gutxiago gorputza gastatzen. Nahikoa estandar egun bakoitzeko bolumena da 1200-1500 kcal. Garrantzitsua da jan osokoari, baina zati txiki batean. Ez utzi sentimenduak gosea, beraz, izango duzu arriskua handitu porrota.
To get rid of extra kilo, drooping sabela eta alboetan, epe laburrean, beharrezkoa da mantentzeko gorputzaren ur-oreka. Eguneroko tasa arina da 2 litro. Ur garbia edan gabe, gas -, green tea, belar infusioak. Batetik, kafea, kakaoa eta beste kaloria edariak behar dira bertan behera utzi.
Sekretuak arrakasta prestakuntza
Wazemank, erabiltzen duten etxean eseri eta bun bat aurretik ikasteko teknikak ariketak, beharrezkoa da murgilduko berezitasunak prestakuntza. - Arauak egitea, prestakuntza hasiberri etxean edo gimnasioa oso erraza da:
- Aurretik edozein prestakuntza da nahitaez egin warm-up eta ondoren uztartzea (luzatze). Beharrezkoa da berotzeko muskuluak eta artikulazioak, arriskua saihesteko, lesio eta kalte.
- Pisua galtzea eta kaloria erretzea izan behar du ardatz kardio karga. Korrika, igeriketa, Txirrindularitza, soka saltoka, aktibo fitness eta entrenamendu – mota guztiak kardio workouts. Karga hau hasten da prozesua erretzearen gantz, garatzen kardiobaskularrak eta arnas-sistema. Kardio entrenamendu handia da.
- Koipea kentzeko ez da garrantzitsuena. Izan elastikoa gorputza, beharrezkoa da muskulu eraikitzeko eta ponpa. Hau eskatzen pisuak indarra prestakuntza – dumbbells, pisuak, barbell. Ariketak egin behar 3-4 multzo 5-7 reps.
- Handitzeko kargatu behar da pixkanaka-pixkanaka. Aukeratu zeure burua eroso lan erritmoa. Hasteko gutxieneko karga, ez teknika ikasteko, eta orduan bakarrik zaildu ariketa.
- Beharrezkoa da trena arropa erosoa eta erritmikoa musika. Guztiak mugimenduak aske izan behar du, beraz, arropa behar ez oztopatzen. Eta musika alaia igotzeko espiritu klasean zehar.
- Hasteko eguna goizean ariketak. Laguntzeko izango da karga gorputza energia egun osoan, "Wake up" zelulak.
- Behar bezala arnasa. Bitartean, ariketa askotan arnasa behar. Ahalegina da beti on egin exhale.
Egin taula bat egitaraua klaseak. Ez da beharrezkoa praktika egunero. Utzi zure muskuluak atseden eta berreskuratzeko denbora gihar ehun. Irtenbide ezin hobea – entrenamendu egunean zehar. Garrantzitsua da, ez, geure buruari ezarri unachievable helburuak, adibidez, pisua galtzen aste batean. Deusezten gehiegizko pisua prozesu luze bat da, eta maximoa eskatzen du konpromisoa. Oharra emaitza izan daiteke, gutxienez, hilabete bat prestakuntza da.
Modua klaseak
Prestakuntza zuzenduta egon daitezke, hau da, zuzenduta zuzentzeko arazoa arlo — gerria, hankak, apaiz, eta restorative. Klaseak izango eraginkorrena bada, zehaztu zein arlo izan behar indartu eta berritu. Kontrolatzeko emaitzak, hartu argazki bat hasi aurretik, prestakuntza, eta errepikatu horiek, hilero. Argazkiak errazagoa da pista aldaketak gertatzen diren irudikatu. Eskaintzen dugu ariketak gihar talde desberdinak. Aukeratu egokia aukera, eta bat sortzeko banakako prestakuntza programa.
Deskargatu aldaka eta ipurmasailak
Eremu apaiz da, gehienak neskak gehien problematikoa. Gantzak, zorte izan litzateke, pilatu da gerriko azpian. Hau da, ondorioz, emakumeen fisiologia. Gorputza neskak dira "programatu" gordailuak gantz sabeleko area, izterrak eta ipurmasailak delako, beraz, sortzen da, aldeko baldintzak gauzatzeko ugalketa-funtzioak. Lortzeko murrizketa bolumena beheko eraginkortasunez laguntzeko:
- Mahi. Egin ariketa zutik edo etzanda. In zutik posizioa eduki behar dituzu eskuak laguntza. Lehenik eta behin, eskuineko oina iturriak atzera, eta gero utzi. Lan egiten baduzu horizontal plano, behar etzan alde eta altxa hanka gora. Ariketa behar izango duzu 20 aldiz hanka bakoitzean.
- Erasoak. Stand up zuzen, dumbbells eskuan, urrats bat aurrera eta, aldi berean, egiten eseri-UPS. Bezain laster izterrean izango da, paraleloak solairuan, itzuli HAU da. Ez 2-3 multzo 10 aldiz.
- Squats. Ariketa asko ditu aldakuntzak. Hasteko, master tradizionala teknika. Bihurtu zuzenean, arteko distantzia oinak 40-50 cm, eskuak tolestuta gazteluan. Hasteko, squat, averting pelbisa atzera, atzera, mantentzeko lerro zuzen bat. Sakona squat ez da beharrezkoa gelditzeko eta hasi mugimenduaren kontrako norabidean denean izterrean izango da, paraleloak solairuan azalera.
Atzera egiteko
Gure figura da, neurri handi batean, menpeko jarrera. Osoa izan eta pertsona, 40 urte ondoren, bizkarrezurra larri bat du zama, eta muskuluak ez dira mantentzeko gai da presio pean. Da, beraz, oso garrantzitsua muskuluak indartzeko atzera. Horretarako, bete ondorengo ariketak:
- Errota. Bihurtu zuzen, oinak jarri baino zabalagoa sorbalda-lerroa, eskuak hazten alboetan. Behar duzu makurtu aurrera, atzera zuzen, eta egin Mahi eskuak, txandaka ukitu beren sexuaren arabera. Kopuru optimoa – 20 errepikapen.
- Ia somersaults. Zure bizkarrean Lie, hankak konprimituta, urdaila eta eraman bere eskuak, burua okertu aurrera. Taldekatzen posizio honetan, hasiko gara roll aurrera eta atzera. Egin 2 multzo 10-15 errepikapen.
- Basket. Gezurra sabeleko, hankak belaunak tolestuta, eskuetan eduki orkatila. On inhale altxatu bularrean eta aldaka batetik solairuan, konpondu posizioa eta erlaxatu. Errepikatu 10-15 aldiz.
- Suge. Lie zure sabeleko, hankak elkarrekin luzatu, nabarmenduz galtzerdiak. Allot eskuak atzera, horiek konektatzeko gaztelua eta goratzeko bularrean ahalik eta altua, begirada zuzendu sabaia. Egin ariketa 10 aldiz.
Hauek jarraituz erraza mugimenduak, nabarmen hobetu ahal izango baldintza atzera, jarrera zuzena, garapena saihesteko osteoporosia eta disc endekapenezko gaixotasuna. Erraza eta erosoa aukera atzera prestakuntza da prestakuntza baloia. Ariketak baloia ere atzeko muskuluak indartzeko eta beste talde muskuluak.
Sakatu
Ariketa horiek sartu daiteke prestakuntza integrala edo exekutatu, banan-banan, goizean eta arratsaldean.
- Uhala. Iritziak adierazi, hori da onena bat estatiko ariketak ordena goratzeko Oro har, muskulu-tonua. Beharrezkoa da hartu posizioa push-up posizioa, ondoren okertu zure besoak eta makurtzeko forearm. Gorputz osoa izan behar tentsioz eta gaur ona lerro bat. Stand honetan posizioa 4 aldiz 1 minutu.
- Bihurrituz. Etzan lurrean, hanka altxatu hill eta grabatu. Eskuak atzean bere burua. Inhale, exhale duzun bezala goratzen goiko gorputz eta luzatu zure bularrean belaunak. Egin 3-4 multzo 10-12 reps. Bihurrituz ez dira zuzenak, zeiharra, alderantziz.
- Guraizeak. Lurrean etzan, altxa zure hankak, azkenean, 30 graduko angelu eta exekutatu zeharkatu, gogorarazten mugimendua guraizeak. Minutu erdi bat ezkerreko hanka eskubidea baino, beste minutu erdi bat aitzitik.
Deskargatu besoak eta sorbaldak
50 urte igaro ondoren, eta baita bat-bateko pisu galera azala eskuak eta forearms gogor droops. Eman muskuluak elastikotasuna eta tonua, egin ariketa hauek:
- Push-UPS. Lie zure sabeleko, ardatz palmondoak eta galtzerdiak. Bihurgune kontrakoa ukondoetan 20 aldiz. Bada, lehen aldiz gutxiago lortu, ez kezkatu. Aldi bakoitzean jasoko duzu handiagoa eta hobea.
- Hazkuntza eskuak alde. Ariketa egiten da dumbbells. Bihurtu zuzenean, esku bakoitzean dumbbell bat. Arnasa hartu eta landatu bere eskuak alde dute, beraz, bihurtu solairuan paralelo. Helburua burutzeko 30 reps 2-3 ezartzen du.
- Tira-UPS. Mugimendua gauzatu crossbar. Behar duzu hartu barra horizontal bat da, beraz, distantzia arteko palmondoak zen 25-30 cm indar bat eskuetan tira gorputza sortu, beraz, kokotsa gainetik zen crossbar. Gutxieneko errepikapen kopurua 10 aldiz.
Garrantzitsua da ulertzea gisa hartzen du, eraginkorra prestakuntza. Aukera ona – ez ordubete baino gehiago, baina 30 minutu ez da nahikoa. Hasi aurretik, jakina, pisu galera behar kontsultatu zure medikuak eta profesionala, trainer. Dute aukeratu duzu laguntzeko izango eraginkorra eta segurua prestakuntza programa.
Pisu galera kontzentrazioa eskatzen du eta erantzule hurbilketa. Garrantzitsua da pizgarri indartsua ez irten bat entrenamendu, jan eskubidea eta jaregin ohitura txarra. Honako oinarrizko arauak prestakuntza etxean edo gimnasioan, gai izango duzu kentzeko aparteko kilo bat lortzeko slim figura eta auto-konfiantza. Zorte ona!